博鱼体育中国女医师协会养分学专业委员会副主任委员，中国养分学会临床养分分会常务委员，中国养分学会糖尿病养分分会常务委员，中国医药哺育协会养分医学专业委员会常务委员，中国医师协会养分医师专业委员会委员，广东省女医师协会养分康健专业委员会主任委员等，主编《临床养分学》教材3部，主理广东省科技厅项目课题2项，楬橥论文十余篇（最高IF=176.079）。2018年被评为“羊城好医师”。

　　专业擅长：糖尿病、肾脏病、心脑血管疾病等慢病的临床养分诊疗以及肥胖症的体重统治。

　　减重技巧有许多，如限能量饮食、高卵白伙食、间歇性禁食，其本色是通过全天总能量摄入节造，无论采用何种技巧，都能够到达减重的主意。那么主食，有没有什么技巧能提拔前述诸法的减重后果呢？谜底是有！本养分师正在多年临床试验中展现以下增加甩肉后果的技巧，与大师分享主食。

　　许多人以为，吃什么和吃多少是决策胖瘦的要紧情由，本来并不尽然。日自己发展了一项以大学生为对象，就肥胖和进食格式之间相合的、为期3年的跟踪探问。结果显示，正在热量程度不同不大的处境下，“疾食”（用饭速率疾）者与用饭速率平常者比拟，发胖危机高了4.4倍，且男性比女性受影响更大。有疾速地进餐民风者，不易有饱腹感且形成饱腹感需时更长，从而导致每餐食品摄入过多，结果是全天能量摄入过剩。久而久之，日积月累，体重超标。

　　体重超标的友人们，你需求评估我方的用饭速率是不是要比家人、同事疾。倘使谜底是必然的，那就要放慢用饭速率了。

　　食品血糖指数（glycemic index，GI）是权衡食品惹起餐后血糖反响的一项有用目标，是食品历程消化招揽惹起血糖转移的真正响应。GI的操纵商酌最早只限于对糖尿病人的养分哺育和饮食负责。近些年的商酌展现，因为低GI的食品更易满意饱腹感，且能低浸肥胖病人的总能量摄入，是以，GI正在提防和负责肥胖症方面也拥有很高的操纵代价和很强的可操作性。

　　美国的一项临床商酌将超重的男孩分成两组：一组吃低能量高GI饮食，另一组吃低能量低GI饮食，两组儿童饮食所含能量、脂肪、卵白质、碳水化合物和伙食纤维相当，不同仅是食品的GI区别。12周后，进食低GI食品的儿童比进食高GI食品的儿童均匀多减重了2kg。另一项纳入6项随机对比商酌的编造评议显示，与高GI或低脂饮食比拟，采纳低GI饮食者的体重、BMI、总脂肪含量低落更明显，低GI饮食对减重有优秀后果。

　　从上述商酌结论可知，同样都是采用节造能量摄入技巧减重，倘使抉择了低GI的食品会使减重后果更好。

　　人们逐日饮食离不开主食、荤菜和蔬菜。国人的饮食民风是以菜送饭，吃羼杂食品。近年正在肥胖/超重的糖尿病人群的商酌中展现，先吃蔬菜，再吃肉，结果吃主食的进餐规律能够明显低浸2型糖尿病病人的体重、BMI、腰围和体脂肪量博鱼体育。情由可以与蔬菜、肉类中的伙食纤维、卵白质和脂肪通过抑止胃排空和食欲，扩展进餐者的饱腹感主食，进而省略能量的摄入相合。

　　别的值得一提的是，先吃蔬菜结果吃主食，请求咱们烹饪蔬菜时要做得很平淡才行，不然，蔬菜太咸了是难以下咽的，这正在必然水平上就省略了盐的摄入，有利于提防和负责中暮年人常见的高血压疾患。

　　缺乏身体营谋是超重/肥胖的苛重危机成分之一。许多胖友不爱运动，仅负责饮食短缺运动的减重后果与既负责饮食又运动的减重后果有什么区别呢？

　　Schwingshackl等举办的一项生涯格式对3521名超重/肥胖者体重减轻和血汗管危机成分影响的编造评议，较量了仅负责饮食、仅运动和既负责饮食又运动三种格式对超重/肥胖者的减重永恒疗效（随访≥12个月）和血汗管危机成分的影响。结果：与仅负责饮食比拟，既负责饮食又运动 减重后果更好，均匀多减了1.4kg，况且减脂更多，均匀多减脂肪1.65kg。与分散独立运用仅负责饮食和仅运动比拟，既负责饮食又运动正在血脂和血压方面也形成了最大的低浸。仔细的你可以展现了，为什么减掉的脂肪比减轻的体重还多呢？这是由于运动扩展了肌肉量。饮食负责+相宜的运动，不但有利于减重，还出格扩展了肌肉量，到达减脂增肌的减重最高境地。况且跟着肌肉量的扩展，机体根蒂代谢率也会随之扩展，这对待永恒负责体重有主动效用。

　　国表里多项指南提议：运动减重存正在明显的剂量-效应相合。超重和肥胖者，每周起码有150分钟中等强度运动（相当于速率5-6公里/幼时的健步走，每天30-60分钟，每周5天），慢慢扩展到300分钟/周（60分钟/天），才略增加减重后果。运动格式应为有氧运动联络抗阻锻炼，整个实质详见。

　　其它，运动不但能够帮帮减重，还能够低浸患很多疾病的危机，蕴涵心脏病、糖尿病、骨质松散症和某些癌症。

　　[1] 中国医疗保健国际互换督促会养分与代谢统治分会，中国养分学会临床养分分会，中华医学会糖尿病学分会等.中国超重/肥胖医学养分疗养指南（2021）.中国医学前沿杂志（电子版），2021,13(11):1-55.

　　[2]中国养分学会糖尿病养分劳动组.《中国2型糖尿病伙食指南》及解读.养分学报，2017，39（4）：521-529.

　　[3]杨月欣.中国食品因素表准绳版（第6版）.北京：北京大学医学出书社博鱼体育，2019.

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