博鱼体育本年卫健委对表发表的《成人糖尿病食养指南(2023版)》，针对宇宙华北、东北、西北、华东、华中、西南、华南区域，都协议了食谱。（文末可下载原文献）

　　这日给公共拾掇出了7 种适合宇宙各地吃的控糖主食，假使你血糖不高，也发起这么随着吃，由于它们真的很强健主食。

　　常见杂粮：藜麦、荞麦、青稞、燕麦、玉米、幼米、黑米、高粱米、糙米、薏米。

　　各类杂粮、杂豆搭配大米做饭博鱼体育，随你挑随你选，症结是杂粮杂豆占到1/3～1/2。吃的量也要限度好，每顿吃一个拳头巨细就够了。

　　核心推选三种杂粮：燕麦、青稞、苦荞麦。燕麦和青稞都富含β-葡聚糖，这是一种水溶性的伙食纤维，溶于水后会加添食品的黏性，延缓胃排空的速率，以及葡萄糖汲取入血的速率，以是用燕麦或青稞替换片面主食有利于控血糖。

　　它们都带一个「糯」字，这是它们富含支链淀粉的结果，然则支链淀粉也更容易消化成葡萄糖，以是它们的升血糖速率也较疾，虽为杂粮，然而要控糖仍然尽量别选。

　　《指南》给各地人群协议的控糖食谱里都有粥，比方玉米糁粥、大米幼米粥、百合莲子粥、茯苓红豆薏米粥，燕麦山药粥；也有把牛奶参与粥的，比方牛奶芡实粥、牛奶燕麦粥。

　　提神阐述，你会觉察，这些粥里要么含有杂粮要么含有杂豆，也便是都属于杂粮杂豆粥，要指引，做粥时，煮熟就行，别煮太烂，不然仍然容易升血糖的。其它粥的量都不多，日常用到的米也就50克-70克把握，不管做成饭仍然粥，一顿饭的总碳水都是要限度的，况且也不是单用饭或粥，还要搭配适量的卵白和蔬菜。

　　能够统统用全麦粉做全麦馒头，还能够加煮熟的红豆、绿豆、芸豆做成豆包，或者正在面里拌入蔬菜比方幼白菜、香菇和适量卵白比方豆腐干，做成菜团子。

　　即使本人不会做，购置配料内表清楚注脚杂粮粉含量的，发起含量正在30%以上。

　　但不太发起100%纯苦荞麦面，一是它吃起来比力苦，二是它的价值也较贵，能够选荞麦粉正在30%～50%之间的荞麦面，剩下的配料即使是全麦粉就更好了。

　　能够蒸的五谷要紧便是玉米，优先挑选甜玉米，而不是糯玉米，更有利于控糖，一顿吃一根(带帮芯350-400克)主食。

　　蒸薯类的话，地瓜/芋头/紫薯/铁棍山药/栗面南瓜都能够，仍然要搭配充溢蔬菜和适量卵白，即大略2捧蔬菜，1拳头卵白。

　　原本全麦面包和白面包相同，都是高血糖天生指数的主食，好就好正在，比拟于白面包它还富含伙食纤维和B族维生素，只须你选对吃对，同样也能够能帮帮控糖，症结是太省事了，都无须蒸或煮，顶多是2分钟烤一下。

　　因为全麦面包的口感欠好，有些商家为了刷新口胃，会增加多量油、糖，以是全麦面包也是一种热量不低的食品，发起购置时尽量选「无油无糖」，全麦粉含量≥50%的，能承受100%的更好。

　　那些闻起来香馥馥，口感香甜，配料表庞杂的燕麦片，麦片含量没多少，糖和奶精或许增加不少。

　　以是思要强健又饱腹，优先挑选加工水平低、能看得出原形、没有增加糖的纯燕麦比力好。

　　一是限度量，行动一顿的主食女性吃40-50克，男性吃50-75克就够了。然后搭配2捧蔬菜，1拳头卵白。

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