传授、博士研讨生导师，复旦大学从属华东病院养分学科领先人，上海市暮年养分矫健质控中央主任。

　　担负中国养分学会常务理事、暮年养分分会前任主任委员，国度卫健委养分模范专家委员会委员饮食，国度特医食物与保健食物评审专家，中国科协暮年养分首席科学散播专家，上海市养分学会副理事长兼临床养分主任委员，上海市食疗研讨会副理事长兼秘书长，亚太临床养分学会理事。

　　擅长各式疾病的养分声援调治、养分评估和矫健料理，主理完结数十项科研项目，获省部级科科技成效奖4项，正在国表里威望期刊宣布学术论文100多篇，主编养分学专著和养分科普书10多本。牵头构造订定多个炊事养分相干的国度卫生行业模范、肌肉衰减养分与运动干涉中国专家共鸣，担负多本学术杂志编委。

　　著作摘自《“肌”弗成失—— 肌少症防治全攻略》第一篇第三节，孙修琴主编，上海科学普及出书社出书

　　刘奶奶从来以后持有“有钱难买老来瘦”的看法，为了坚持苗条的肉体，每天吃很少食品，只吃少量的主食和蔬菜，不吃肉，有时吃点鸡蛋。近来显露身体软弱无力，提不起心灵，特别不思吃东西。去病院检讨，大夫告诉刘奶奶，她现正在存正在养分不良、肌肉衰减的境况。大夫正在与刘奶奶的疏导中发觉，她的饮食构造存正在题目，吃得少，蔬菜为主，不吃肉类，饮食构造简单，变成了养分不良，显露肌肉衰减归纳征。

　　1.我国养分监测数据显示，2012年60岁以上暮年人动物性食品摄入量相对较低，畜禽肉类食品、水产物和蛋类抵达炊事指南引荐量的人分离为55.2%、17.5%、22.9%。

　　2.动物性食品摄入亏欠容易显露卵白质摄入亏欠，进一步显露养分不良和肌肉衰减。2015年我国65岁以上暮年人卵白质摄入量为47.9g/d，高龄白叟工40.1 g/d，76.6%的白叟卵白质摄入亏欠。

　　3.2012年中国60岁及以上住民低体重养分不良率为6.1%饮食。动物性食品是优质卵白质的紧急源泉，包管动物性食品的摄入，能够得回充盈的优质卵白质，避免卵白质摄入亏欠，注意卵白质养分不良和肌肉衰减。

　　平均炊事形式，是指一段期间内炊事构成中的食品品种和比例能够最大节造地餍足差异年纪、差异能量程度矫健人群的养分和矫健需求。

　　食种类类周备、品种多样的炊事，应由五大类根基食品构成：第一类为谷薯类，网罗谷类(含全谷物)和薯类，杂豆通俗坚持整粒状况食用，与全谷物观点相符，且常为主食的原料，所以也放入此类；第二类为蔬菜和生果类；第三类为动物性食品，网罗畜、禽、鱼、蛋、奶类；第四类为大豆类和坚果类；第五类为纯能量食品如烹饪油等。

　　《中国住民炊事指南(2022)》中与平均炊事形式相干主题引荐有以下三条：

　　症结词：每天起码摄入12种以上食品，每天摄入谷类食品200～300g（全谷物和杂豆：50-150g），薯类食品：50-100g。

　　平均炊事形式是最大水平上保险人体养分必要和矫健的根基，食品多样是平均炊事形式的根基准绳。每天的炊事应网罗谷薯类、蔬菜生果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食品。倡导均匀每天起码摄入12种以上食品，每周25种以上。谷类为主是平均炊事形式的紧急特色，每天摄入谷薯类食品250～400g，此中全谷物和杂豆类50～150g、薯类50～100g。谷类食品不但是碳水化合物的紧急源泉(54%～84%)，同时也是炊事纤维(19%～45%)、卵白质(41%～59%)的紧急源泉。

　　症结词：每天摄入蔬菜300～500g，稀奇生果200～350g，液态奶300~500g，豆成品25g以上。

　　蔬菜、生果、奶类和大豆及其成品是平均炊事的紧急构成个人，坚果是炊事的有益填补。

　　蔬菜和生果是维生素、矿物质、炊事纤维和植物化学物的紧急源泉，奶类和大豆富含钙、优质卵白质和B族维生素。修议餐餐有蔬菜，引荐每天摄入300～500g，深色蔬菜应占1/2。天天吃生果，引荐每天摄入200～350g的稀奇生果，

　　。大豆、奶是优质卵白质和钙的紧急源泉饮食。吃各式奶成品，摄入量相当于每天液态奶300~500g，能够供应卵白质9.9~16.5g，钙321~535mg；时时吃豆成品，相当于大豆25g以上，可供应卵白8.8g，钙48mg；适量吃坚果。

　　鱼、禽、蛋和瘦肉可供应人体所必要的优质卵白质、维生素A和B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食品优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各式养分因素周备；吃畜肉应挑选瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。引荐每天摄入动物性食品120～200g，此中每周起码2次水产物，每天一个鸡蛋，可供应优质卵白质22.7～39.3g。

　　症结词：逐日卵白质摄入量跟矫健状况呈正相干。应将卵白质平衡分派到一日三餐。

　　卵白质摄入量与肌肉的质料和力气呈正相干。人体从食品中招揽的卵白质可督促其自己肌肉卵白质合成。很多暮年人因为卵白质摄入亏欠，导致肌肉质料和力气彰着降落，手脚肌肉构造以至内脏构造花费导致人体多编造功效阑珊。

　　欧洲肠表肠内养分学会引荐：矫健白叟逐日卵白质摄入量为1.0～1.2g/kg，急慢性病暮年患者1.2～1.5g/kg，有吃紧疾病或养分不良的暮年人2.0g/kg，此中优质卵白质比例最好占一半。同时，应将卵白质平衡分派到一日三餐，这比纠合正在一餐能得回更大的肌内卵白合成率。

　　研讨注解，填补长链多不饱和脂肪酸并添补抗阻运动或与其他养分物质说合行使，可延缓肌少症的发作。正在力气教练中，填补鱼油使暮年人肌力和肌肉卵白的合成才华明显进步，但纯真填补鱼油没成就。对待肌肉量失落和肌肉功效削弱的暮年人，正在限定总脂肪摄入量的条件下，应添补深海鱼油、海产物等富含ω-3多不饱和脂肪酸的食品摄入。引荐多不饱和脂肪酸EPA+DHA的宏量养分素可经受领域(AMDR)为逐日0.25～2.00g。

　　症结词：倡导维生素D的填补剂量为逐日15～20μg。添补户表行动有帮于进步暮年人血清维生素D程度。

　　研讨注解，血清基线维生素D程度低，与其行动才华低落、握力和腿部力气降落、平均才华低落等亲昵相干。血清25羟基维生素D＜50ng/mL与低瘦体重、低腿部力气存正在彰着正相干。血中25羟基维生素D浓度＜75nmol/L者，3年内发作骨折的危急增大。所以，有须要检测一起肌少症暮年患者体内维生素D的程度，当血清25羟基维生素D低于平常值领域时，应予填补，倡导维生素D的填补剂量为15～20pg/d(600～800IU/d)。添补户表行动有帮于进步暮年人血清维生素D程度，注意肌少症；同时倡导妥善添补海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高食品的摄入。

　　平均炊事条件均匀每天的炊事应网罗五大类的起码12种以上食品，每周起码25种以上。

　　鱼、禽、蛋和瘦肉可供应人体所必要的优质卵白质，引荐每周吃水产类280～525g，畜肉280～525g，蛋类280～350g，均匀每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120～200g可供应优质卵白质22.7～39.3g。

　　大豆、奶是优质卵白质和钙的紧急源泉。吃各式奶成品，摄入量相当于每天液态奶300~500g，时时吃豆成品每天相当于大豆25g以上。【孙筑琴】平均伙食矫健饮食之本